“你这样 别跑！”跑步忽略了这些原则 你会受伤的！
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都说跑步门槛低，想跑随时可以出去几公里。但是，跑步也是一项专业性很强的运动。不是一条弯路，真的不能“瞎跑”。
俗话说，“没有规则就没有方圆”，这句话也适用于跑步。跑步中有许多“规则”是你必须知道的，这些“规则”应该被小白和资深跑步者所理解。
如果你完全忽视这一点，你会受伤的。
1.10%原则
10%原则是指每周增加的训练强度不能超过前一周训练强度的10%，否则容易因为激进而受伤。
有一些长跑训练经验的跑步者一定很清楚这一点。他们想跑得更快更远，增加跑量是必然的，但这个量并没有你拍脑袋想加的多。
《跑步者世界》的第一代编辑、三本女性跑步书籍的出版商琼尤约特博士早在20世纪80年代就提出了这个原则。乌尔约特博士说，那些快速增加跑步能力的人很容易受到伤害的困扰。
当然，这个数字并不意味着你必须严格增加10%才能不受伤。主要是说你要循序渐进的训练，不要急于求成，否则只会事半功倍。
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2、2小时原则
晚饭后跑两个小时。
来自科罗拉多州的运动营养专家辛迪达洛(Cindy Dallow)说，如果你刚刚吃完一顿大餐，就不要马上去跑步。两个小时足够你的胃排空食物，即使你吃高碳水食物。但如果等的时间不够长，很容易引起腹部绞痛、腹胀甚至呕吐。
然而，如果你吃得清淡简单，那么也许90分钟就足够了。相反，如果你吃高热量和油腻的食物，你可能需要3个小时才能完全消化。
如果你是晨跑者，可以早上起来喝一杯水再去跑步，但是如果跑长距离，可以少吃点；如果你是趣味跑步，可以根据你的跑步时间来计算最佳进食时间。
3.10分钟原则
跑步前后步行或慢跑10分钟。
跑步前10分钟可以帮助你做好热身，增加血流量，提高运动区肌肉的温度；跑步后的10分钟比跑步前更重要。跑步后如果立即坐下休息，很容易引起腿抽筋、恶心、头晕或昏厥。
4、2天原则
如果连续跑了两天觉得疼，先休息两天。
连续两天的疼痛很可能是身体发出的受伤警告，即使休息五天，对日常训练水平也不会有太大影响。但是如果已经疼了两个星期了，即使在休息，也建议去看医生。
及时更换跑鞋也可以降低受伤的风险。当你开始感到肌肉疲劳，胫纤维发炎，或者关节疼痛，特别是膝盖疼痛时，这些鞋子可能没有足够的减震功能。
从跑量来说，你的跑鞋跑600-800公里的时候，就应该换掉。鞋子严重磨损前，请更换。一双鞋烂了再穿。很容易受伤。多准备几双，交替穿。
5.熟悉的饮食原则
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比赛或集训前没吃过的东西不要吃。
因为你的肠胃习惯了你每天吃的食物，如果你突然改变食物类型，你会增加消化不良的风险。
6.对话原则
让你感觉舒服的跑步速度是可以边跑边聊。
你应该说完整的句子，而不是喘着气说断断续续的跳跃词。但是如果是训练或者参加比赛，这个规则就不是很适用了。
7.32公里原则
你应该在跑马拉松之前至少跑一次32公里。
你的脚需要这么长的距离来适应模拟马拉松的距离，才能在你的脑海中形成整个马拉松的概念。
跑步或强化训练后，至少留出一天时间放松。在这一天，你可以慢跑、短跑或完全休息。
8.碳水化合物原理
长跑比赛前几天，在饮食中多添加碳水化合物，让你在比赛中精力充沛。
因为马拉松消耗体内储存的糖原。食物除了满足热能和液体平衡的需要外，还应该体积小，重量轻，易于消化。
此外，你应该在跑步或训练后30-60分钟内吃包括碳水化合物、蛋白质和饮料在内的食物。碳水化合物帮助你补充消耗的肌肉糖原，而蛋白质帮助修复你的肌肉。
9.反向交通流原理
如果是在路上跑，应该选择与车流相反的方向跑，这样司机才能看清你，最大限度的保证你的安全。
10.睡眠原理
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每周跑1.5公里，每晚让自己多睡1分钟。
换句话说，如果你一周跑50公里，每晚需要睡半小时。每个人平均需要7-8个小时的睡眠。如果训练多，就让自己多睡一会儿。
上面列举的十条“小原则”似乎并没有那么“崇高”，甚至有人可能认为这些都不是原则，最多只能算是“提醒”。
但这些所谓的“提醒”，很多专家和跑步者都亲自实践过。它们可能不会让你的跑步进步突飞猛进，但一定会帮助你跑得更好更健康。
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