BMJ子问题:体育数据显示 中等和高强度的活动可以完全抵消因久坐而导致的各种死亡风险的增加
像奇异蛋糕，如果读者觉得2020年后懒，不愿意运动，那就举手吧~在新冠肺炎疫情、工作、天气的打击下，很难说有必要保持运动习惯。
所以奇点蛋糕的研究方向悄然发生了变化，从关注“运动有什么好处”到“运动能带来好处的最小时间是多少”，就有了这样的研究。
最近，在《英国运动医学杂志》(英国运动医学杂志)，一个最新的元分析显示：每日只需要30-40分钟的中高强度运动（MVPA），就能有效降低与日常久坐有关的全因死亡风险.
如果奇点处于顶峰。30-40分钟也是小事
(资料来源：Pixabay)
该分析整合了9项队列研究和44，000多名参与者的数据，发现中高强度运动、久坐时间和死亡风险之间的关系也是“剂量相关”的，其中如果参与者的久坐时间在8.5小时左右，那么每日只需要11分钟的中高运动，就能基本上抵消风险了[1]。
换句话说，如果你少坐一会儿，少运动一点，就可以降低全因死亡的风险，活得更久。谁不想要这个好东西？即使是996同志，这个要求也应该能够达到.
其实现在全世界的人都越来越不被动了，连WHO都意识到了这一点。在与此分析同步发布的《世卫组织身体活动和久坐行为指南》 2020版中，体现了“运动胜于静止”的指导思想。
2020年版的指南建议成年人的高强度活动量为中等强度每周150-300分钟，高强度每周75-100分钟,但“http://”与2010年版的指南不同，2010年版的指南要求每次有氧活动至少持续10分钟[2]。
当然，运动前后的准备和清洁也有点麻烦
(资料来源：Pixabay)
目前，大多数指导方针认为任何时长的中高强度运动都算数,和不同的年龄、性别和身体条件也有自己的锻炼建议，而且总是有一个合适的。
回到这一分析，所有队列研究的参与者都通过佩戴运动传感器来提供每天的久坐时间和锻炼，因此这些数据比一些自我报告的问卷分析更准确。参与者的平均年龄在65岁以上，其中近70%是女性。
根据久坐时间和中高强度运动时间，研究小组将参与者分成三个相等的部分，其中低、中和高久坐组的平均每天久坐时间分别为8.5、9.5和10.7小时，像跑步、跳绳、游泳、爬山之类的活动，就算是高强度运动，而快走（速度至少4公里/时）、跳舞属于中等强度运动.
以久坐时间最短、运动时间最长的群体，也就是相对习惯最健康的群体为参照系统，我们得到如下对比：如果久坐时间为8.5小时，那么运动量达到中等，也就是11分钟，基本与全因死亡风险上升无关，多运动不一定有效。
MVPA是一种中高强度运动，SED是久坐，尽量少坐
如果你每天坐得太久，那么高强度运动越多越好，而且
且改变久坐的习惯也同样很重要。如果每天中高强度运动都不到3分钟，外加久坐10小时以上，就与全因死亡风险上升163%有关，死亡风险翻一倍多，可实在够吓人的。再说了，每天中高强度运动只要11分钟哦亲，跟各种指南目标值一比，明显难度又下降了，就算做的都是高强度运动，11x7=77，也就比指南下限的75分钟多一点儿呢。
如果还是嫌太难……听说最近有个临床研究显示，4秒钟的高强度运动，间隔时间长一点多做几组也有用[3]？有人正兴冲冲地去验证这个研究的效果，祝他好运，阿门
参考资料：
1.Ekelund U, Tarp J, Fagerland M W, et al. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals[J]. British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1499-1506.
2.Bull F C, Al-Ansari S S, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour[J]. British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1451-1462.
3.Wolfe A S, Burton H M, Vardarli E, et al. Hourly 4-s Sprints Prevent Impairment of Postprandial Fat Metabolism from Inactivity[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020, 52(10): 2262-2269.
头图来源：Pixabay
本文作者 | 谭硕